Sucesso na raia rápida
- Por Jacqueline R. Berning
O desempenho na piscina depende de vários fatores, incluindo genética, treino, motivação e dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta, e conseqüentemente, comprometem o desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.
Carboidratos: 300 a 500 gramas por dia
Quantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos. Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais. Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.
Nutrição durante exercícios ou competição
Pesquisas feitas em sessões de treinamento com duração superior a trinta minutos mostraram que consumir carboidratos podem melhorar o desempenho. Enquanto é inconveniente comer durante a prática de natação, é benéfico consumir uma bebida esportiva que forneça líquidos e carboidratos. Consumir carboidrato durante a prática ou competição adia o cansaço e permite que os nadadores treinem mais tempo e com mais empenho.
Nutrição antes da piscina
O tipo de alimento ingerido antes da competição influencia na maneira como o nadador vai atuar na água. A melhor refeição antes do evento deve conter primariamente carboidratos. Alimentos ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e frutas são facilmente digeridos e absorvidos. Uma boa dica: 0,5 a 2 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso de uma a quatro horas antes do evento.
Nutrição pós piscina
Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 2 a 4 horas, dali para frente. Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.
| Opções carboidratos | gramas |
|---|---|
| Calda de Maçã | 1 xícara, 52 |
| Banana | 1 média, 27 |
| Suco de frutas silvestres | 1 xícara, 37 |
| Passas | 2/3 xícara, 79 |
| Pão de forma | 1, 31 |
| Torrada | 2, 11 |
| Cereal frio | 1 xícara, 24 |
| Arroz | 1 xícara, 50 |
| Massa | 1 xícara, 34 |
| Batata Assada | 1 média, 32 |
| Gatorade | 900 ml, 56 |
Líquidos: beba
Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles ainda estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afetado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação.
Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida esportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que atletas ficam mais hidratados quando consomem bebidas esportivas do que quando consomem somente água.
Dicas de hidratação
Mantenha uma garrafa de líquido no deck da piscina, para ser bebido entre repetições e sets Pese os atletas antes e depois do treino, estimulando-os a beber pelo menos 3 copos (680 ml) de líquido para cada 500 gramas perdidos durante o exercício.
Nadadores que habitualmente perdem mais de 1% de peso corporal durante a prática, devem ser incentivados a beber mais, para ficar mais hidratados. Confira a cor da urina dos atletas. Urina de cor escura pode indicar que ele/ela está desidratado e precisa beber líquido.
Evite bebidas gasosas que podem causar inchaço e reduzir a quantidade de líquido consumido. Evite bebidas com cafeína e alcoólicas, pois podem fazer o corpo perder líquido.
Sobre Jacqueline R. Berning
Ph.D., R.D.
Nutricionista e Professora, University of Colorado (Colorado Springs, CO).
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